Vetenskapen om melatonin – och hur du kan öka det naturligt

Melatonin kallas ofta ditt “sömnhormon” — men det är mer än bara en kemikalie som får dig att somna. Det är en viktig del av din kropps dygnsrytm, den 24-timmars inre klocka som talar om när det är dags att sova, vakna och till och med äta.

Att förstå hur melatonin fungerar — och hur du kan stödja det på ett naturligt sätt — kan hjälpa dig att somna snabbare, sova längre och vakna mer utvilad.

Snabbt svar:

Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnan som svar på mörker. Det hjälper till att reglera din sömn–vaken-cykel. Du kan öka det naturligt genom att dämpa belysningen innan läggdags, undvika skärmar, få morgonsolljus och stödja kroppen med goda sömnvanor.

1. Vad är egentligen melatonin?

Melatonin bildas i tallkottkörteln, en liten körtel i hjärnan. Frisättningen triggas av mörker och hämmas av ljus — särskilt blått ljus från skärmar.

Viktiga funktioner:

• Signalerar till kroppen att det är dags att vila

• Hjälper till att reglera dygnsrytmen

• Fungerar som antioxidant och skyddar cellerna

Melatonin “slår inte ut” dig som ett sömnmedel — det talar om för kroppen att det är tryggt att sova.

2. Hur producerar kroppen melatonin?

Hjärnan följer en enkel cykel:

• Morgonljus → Stoppar melatoninproduktionen och ökar vakenhet

• Kvällsmörker → Sätter igång melatoninfrisättning, gör dig sömnig

• Starkt ljus på kvällen → Fördröjer eller blockerar melatonin, gör det svårare att somna

Processen är känslig — till och med en snabb koll på mobilen i mörkret kan sänka produktionen.

3. Tecken på att ditt melatonin kan vara lågt

• Svårt att somna på kvällen

• Vaknar ofta under natten

• Känner dig seg på morgonen trots tillräckligt med sömn

• Oregelbunden dygnsrytm (nattuggla eller jetlag)

4. Så ökar du melatonin naturligt

☀️ Få morgonsolljus
Exponera ögonen (utan solglasögon de första 10 minuterna) för naturligt ljus kort efter uppvaknande. Det “ställer om” din inre klocka och håller kvällens melatoninfrisättning i fas.

💡 Dämpa ljuset 1–2 timmar före läggdags
Byt till varm, mjuk belysning på kvällen. Undvik starka taklampor och använd istället bordslampor eller levande ljus.

📱 Minska skärmtiden på kvällen
Mobiler, surfplattor och TV-apparater avger blått ljus som lurar hjärnan att tro att det är dag. Om du måste använda dem, testa blåljusblockerande glasögon eller nattläge.

🌙 Håll rummet mörkt
Mörkläggningsgardiner eller en sovmask kan hindra gatljus eller tidig soluppgång från att störa melatoninfrisättningen.

🛌 Använd lugnande signaler
Tyngdtäcken, avslappningsmusik och kvällsrutiner signalerar till kroppen att det är tryggt att sova, vilket gör melatonin mer effektivt.

5. Ska man ta melatonintillskott?

Melatonin kan hjälpa i särskilda fall — som jetlag eller skiftarbete — men behövs inte alltid. För mycket kan störa den naturliga rytmen. Börja med naturliga metoder först.

Sammanfattning:
Melatonin är kroppens naturliga sömnsignal. Stöd det genom att få morgonljus, dämpa belysningen på kvällen, undvika skärmar sent och skapa en lugn sovmiljö. Det hjälper dig att somna snabbare, sova längre och vakna mer utvilad.

FAQ

Påverkar mat melatonin?
Ja. Livsmedel som surkörsbär, kiwi och nötter innehåller melatonin eller stödjer dess produktion.

Hur länge innan läggdags bör jag dämpa ljuset?
Sikta på minst 1–2 timmar.

Kan barn ta melatonintillskott?
Endast efter medicinsk rådgivning — ofta kan deras sömncykel stödjas naturligt utan tillskott.